1. “Ленивая” овсянка
Ингредиенты: овсяные хлопья (но не готовые мюсли и не хлопья быстрого приготовления), низкалорийный натуральный йогурт без добавок, простокваша или густой кефир, молоко.
Все смешайте в миске, переложите в банку, закройте и отправьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. В холодильнике такая заготовка простоит 2-3 дня.
1 банка готовой овсянки (400-500 мл) — это идеальная порция на одного. Ее удобно достать из холодильника и взять с собой на работу или учебу.
Что добавить? Фрукты (сухие или свежие), орехи, льняные семечки, протеиновые добавки, кокосовую стружку (сливки), специи (корицу, гвоздику, ваниль, бадьян, анис), лимонную или апельсиновую цедру.
Фантазируйте и находите лучшее сочетание для себя!
- Молоко и йогурт можно заменить их растительными аналогами -например, кокосовыми, соевыми или миндальными. Или замените йогурт пюре из банана, а молоко — обычной питьевой водой.
- Хотите сделать овсянку послаще? В этом помогут банан, изюм или курага.
- Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, то соблюдайте пропорцию 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости или пюре. С утра вы всегда сможете довести результат до нужной вам консистенции.
- Учитывайте, что многие «суперфуды», вроде семян чиа, льняного семени или ягод годжи, а также сухофрукты, разбухая, впитывают в себя много жидкости.
2. Гречка на кефире
Ингредиенты: кефир 2,5% 500 мл, сырая гречка ½ стакана, вода 500 мл (по желанию).
Оба ингредиента вашего нового завтрака полезны необычайно и при этом содержат совсем немного калорий, что идеально для похудения. В крупе есть витамины групп В и Р, витамин С, аминокислоты аргинин и лизин, а также множество микроэлементов: калий, железо, йод, кальций и т. д. Кисломолочный напиток богат белками и кальцием.
Как приготовить? Вечером смешайте сырую гречку и кефир, поставьте в холодильник на ночь. Ешьте утром, можно продолжить в течение дня.
Другой вариант — залить сырую крупу горячей водой, оставить на ночь уже не в холодильнике. Кефиром запивать готовое блюдо.
Для вкуса можно добавить любые сухофрукты, семечки, семена.
3. Греческий йогурт с отрубями и ягодами
Греческий классический йогурт богат кальцием и полезными молочнокислыми бактериями.
Он улучшает работу пищеварительной системы и является практически диетическим продуктом.
Чтобы разнообразить его вкус и сделать завтрак более насыщенным и питательным, добавьте к нему горсть ягод по вкусу и столовую ложку отрубей, которые полезны для желудка и кишечника.
4. Ягодные смузи
Вкусный и полезный смузи также является отличным вариантом завтрака, который поможет разогнать метаболизм и запустить все обменные процессы в организме. В блендере взбиваем до однородной консистенции чашку черники, небольшую горсть шпината, половину стакана апельсинового сока, несколько кусочков ананаса и стакан греческого йогурта. Прилив сил, бодрости и хорошего настроения обеспечен.
Вариантов сочетания различных фруктов, овощей, семян очень много. Пробуйте и находите свои любимые и максимально яркие смузи для энергичного дня!
5. Фриттата с сыром и овощами
Готовим с вечера!
Для приготовления вам понадобится:
яйцо — 3 шт. сыр твердый -50 г томат — 1 шт. перец болгарский — 1 шт. специи по вкусу.
Способ приготовления: Томаты и перец нарежьте мелким кубиком. Сыр — натрите на терке. Яйца взбейте со специями. Добавьте к ним сыр и овощи, перемешайте.
Полученную яичную смесь вылейте в форму для запекания.
Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут.
Утром просто разогрейте дома или на работе.
6. Oмлeт c пoмидopaми в микpoвoлнoвкe
Яичнyю ocнoвy мoжнo дoпoлнить тpaдициoннo пoмидopaми или oбoгaтить вкyc яcтвa дoбaвлeниeм cлaдкoгo бoлгapcкoгo пepцa или дpyгих oвoщeй нa выбop: бpoккoли, цвeтнoй кaпycты, зeлeнoгo гopoшкa. Ингpeдиeнты: яйцa – 2 шт.; пoмидop – 1 шт.; мoлoкo – 100 мл; cыp твepдый нaтepтый – 30 г; бoлгapcкий пepeц – 0,5 шт.; coль, специи, зeлeнь.
Яйцa взбивaйте (можно вилкой) c дoбaвлeниeм специй. Вмeшайте в ocнoвy мoлoкo, мeлкo нapyблeнный бoлгapcкий пepeц, зeлeнь, пepeтepтый cыp и нapeзaннyю кyбикaми мякoть тoмaтoв. Вылийте мaccy в фopмy. Гoтoвьте oмлeт c oвoщaми в микpoвoлнoвкe нa выcoкoй мoщнocти 4-5 мин.
7. Бутерброды с авокадо
Этот полезный фрукт тяжело недооценить: он включен в диетическое и детское меню. В его составе кислоты, которые препятствуют усвоению холестерина, калий, натрий, кальций, марганец, фосфор, магний. А также витамины Е,С, В, А, РР и D. Авокадо обладает омолаживающим эффектом, поддерживает кожу, разглаживает морщины и благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
С чем сочетать авокадо? творожный сыр и зелень, специи и лимонный сок, красная рыба, хумус, яйца, помидоры.
Инструкция: разрезаем авокадо пополам, вытаскиваем косточку и очищаем от кожуры. Разминаем вилкой, добавляем специи и мажем на хлебцы (если более твердый плод, то режем ножом).Сверху кладем другие выбранные ингредиенты и наслаждаемся питательным и вкусным бутербродом!
8. Пудинг с семенами
Пудинг с семенами чиа — это прекрасный способ, чтобы начать свой день, и его очень легко приготовить. Чиа содержат огромное количество питательных веществ, антиоксиданты, много белка, благодаря которому вы долго не будете ощущать чувство голода. Пудинг можно приготовить в стеклянных баночках и хранить на протяжении нескольких дней.
Это одно из самых простых блюд. Ничего не нужно варить или жарить, достаточно просто залить семена жидкостью, оставить на некоторое время, а затем смешать с другими продуктами.
Секреты и рекомендации:
- заливать зернышки можно водой, молоком, ряженкой, йогуртом, соками и еще многими напитками;
- чтобы семена максимально набухли, оставляйте их на ночь или на несколько часов;
- оптимальная пропорция — 100 мл на 1 ст. л. семечек;
- подходящую консистенцию можно выяснить опытным путем: если воды будет больше, «желе» получится более жидким.
К полученной гелеобразной субстанции с семенами добавляем свежие фрукты, ягоды или сухофрукты. Они не только делают блюдо вкуснее, но и приносят пользу, насыщая организм витаминами и микроэлементами. Сложность десерта зависит только от вашей фантазии.
9. Домашние мюсли
Самое надежное (и простое для нелюбителей арифметики) — приготовить мюсли самостоятельно. Ведь такую заготовку можно сделать сразу на неделю вперед и наслаждаться простым и полезным завтраком ежедневно.Смешайте овсянку, немного изюма или других сухофруктов, насыпьте пару измельченных орехов, горсть семян (тыквы, подсолнечника, чиа, льна, кунжута…) и столовую ложку отрубей. Утром просто залейте мюсли нежирным молоком, кефиром или натуральным йогуртом и добавьте свежие фрукты и ягоды.
10. Творог
Творог — один из самых популярных и полезных белковых продуктов как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Но если вы не очень его любите или устали каждый день есть творог просто так, есть несколько простых советов, которые помогут сделать его ещё вкуснее и интереснее.
- Добавьте ягоды или фрукты. Для простого завтрака, богатого белком, смешайте творог с любимыми фруктами или ягодами.
- Приправьте корицей. Если вы избегаете фруктов как быстрых углеводов, но всё равно хотите чего-то сладкого — попробуйте добавить корицу, кокосовую стружку. Нежирный творог будет уже сам по себе вкусный десерт, а вдобавок, вы получите большое количество белка, кальция и витамина D.
- Творог+овощи. Такой тандем представляет собой еще один весьма полезный вариант употребления творога. Если вы хотите сделать салат с данным молочным продуктом, то сочетайте его с помидорами. Можете также добавить в салатник зелень, болгарский перец и даже огурцы. Чтобы блюдо не надоедало, его вкус можно оттенять различными специями, китайской капустой и т.д.
- Творог+мед. В этом случае главное не увлекаться, так как мед весьма калориен. Просто добавьте его в небольшом количестве поверх творога и наслаждайтесь вкусным и полезным блюдом.
- Творог+орехи (семена). В орехах имеется множество полезных микроэлементов, а также калорий, поэтому желательно не переусердствовать.Орехи обязательно замачивайте перед употреблением, только так они будут благоприятны для организма.Ферменты, которые в них содержаться, помогают усваиваться кальцию из творога.